Приложение
Курсы Пранаямы
Курс Пранаямы здесь разделен на пять ступеней: подготовительную, начальную, промежуточную, продвинутую и высокоинтенсивную. Эти ступени Пранаямы даны для ежедневной практики с указанием времени, которое может потребоваться, чтобы иметь возможность достичь определенного уровня. Овладение каждой ступенью зависит от того, насколько садхака посвятил себя цели и предан практике.
Перед тем как расписывать практику от недели к неделе, дается представление программы курсов в форме, удобной для ссылок.
1. Подготовительный курс | Ступени |
(а) удджайи пранаяма | I-VII |
(b) вилома пранаяма | I и II |
2. Начальный курс | |
(а) удджайи пранаяма | VIII-X |
(b) вилома пранаяма | III-V |
(с) анулома пранаяма | Ia иIb,Vа и Vb |
(d) праги лома пранаяма | Ia и Ib |
(е) сурья бхедана пранаяма | I |
(f) чандра бхедана пранаяма | I |
3. Промежуточный курс | |
(а) удджайи пранаяма | XI |
(b) вилома пранаяма | СП, VI и VII |
(с) анулома пранаяма | IIа и IIb, VIa и VIb |
(d) пратилома пранаяма | IIа и IIb |
(е) сурья бхедана пранаяма | II |
(f) чандра бхедана пранаяма | II |
(g) нади содхана пранаяма | Iа и Ib |
4. Продвинутый курс | |
(а) удджайи пранаяма | XII |
(b) вилома пранаяма | VIII |
(с) анулома пранаяма | IIIa,IIIb,VIIa,VIIb |
(d) пратилома пранаяма | III |
(е) сурья бхедана пранаяма | III |
(f) чандра бхедана пранаяма | III |
(g) нади содхана пранаяма | IIa,IIb |
5. Высокоинтенсивный курс | |
(а) удджайи пранаяма | XIII |
(b) вилома пранаяма | IX |
(с) анулома пранаяма | VIII |
(d) пратилома пранаяма | IV |
(е) сурья бхедана пранаяма | IV |
(f) чандра бхедана пранаяма | IV |
(g) нади содхана пранаяма | IIIa, IIIb, IVa, IVb |
Ситали и ситкари можно время от времени выполнять несколько минут как с пальцевым контролем, так и без него, так же как и с внутренней и наружной задержкой, так и без нее. Рекомендуется в жаркое время года выполнять их перед восходом солнца или после заката, если человек чувствует перегревание.
Бхрамари и мурчха могут выполняться просто для изучения метода, так как их эффекты перекрываются другими более важными пранаямами, приведенными в таблице.
Капалабхати и бхастрика описаны в тексте. Любая из них может быть добавлена к ежедневной практике для выполнения по несколько минут только лишь для очищения ноздрей и освежения мозга при прохождении тех ступеней, которые соответствуют телу и состоянию ноздрей.
Ограничивается время для задержек (кумбхак), но не для вдохов и выдохов, так как в один день садхака может сконцентрироваться на увеличении продолжительности вдыхания и выдыхания, а на другой день — на внутренней или наружной задержках. Когда будет достигнут достаточный контроль, садхака может попытаться включить в занятия вритти пранаяму, но это он должен делать только на свой страх и риск.
ПЕРВЫЙ (ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ) КУРС.
Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
1 и 2 | Удджайи | I и II | 7-8 каждая |
З и 4 | Удджайи | II и III | 8 каждая |
5 и 6 | Удджайи | II и III | 5 каждая |
| Вилома | I и III | 5 каждая |
7 и 8 | Удджайи | I, II, III | 5 каждая |
| Вилома | I и II | 5 каждая |
9 и 10 | Удджайи | IVиV | 5 каждая |
| Вилома | IV | 5 каждая |
| Вилома | I | 5 каждая |
11 и 12 | Удджайи | VиVI | 5 каждая |
| Вилома | IV | 10 каждая |
с 13 до 15 | Удджайи | V, VI, VII | 5 каждая |
| Вилома | II | 10 каждая |
с 16 до 18 | Удджайи | VI и VII | 5 каждая |
| Вилома | I и II | 5 каждая |
с 19 до 22 | Повторение и закрепление, создание устойчивого навыка |
с 23 до 25 | Удджайи | VI и VII | 8 каждая |
| Вилома | IV и V | 8 каждая |
В первом курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи II
ВТОРОЙ (НАЧАЛЬНЫЙ) КУРС.
Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
с 26 до 28 | Удджайи | VII | 10 |
| Вилома | III | 10 |
с 29 до 31 | Удджайи | IX | 10 |
| Анулома | Iа | 10 |
| Вилома | II | 5 |
с 32 до 34 | Вилома | III | 5—8 |
| Анулома | Ib | 5—8 |
| Удджайи | IX | 5 |
с 35до 38 | Анулома | Iа | 10 |
| Пратилома | Iа | 10 |
| Удджайи | IV | сколько выдержите |
с 39 до 42 | Удджайи | X | 8 — 10 |
| Анулома | Ib | 6 — 8 |
| Пратилома | Ib | 6 — 8 |
| Вилома | III | сколько выдержите |
с 43 до 46 | Повторение и закрепление предыдущих ступеней. |
с 47 до 50 | Повторите отмеченные выше важные ступени первого курса и продолжайте практиковать то, что у вас получается из второго курса в соответствии со временем, которым вы располагаете. |
с 51 до 54 | Анулома | Va | 5 |
| Пратилома | Ia | 5 |
| Сурья бхедана | I | 10 |
с 55 до 58 | Анулома | Vb | 5 |
| Пратилома | Ib | 10 |
| Чандра бхедана | I | 6 |
с 59 до 62 | Повторите второй курс и закрепите резу/штаты, приспосабливая практику к имеющемуся в вашем распоряжении времени. |
Во втором курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи X, вилома III, анулома Ib, пратилома Ib, сурья бхедана 1 и чандра бхедана I.
ТРЕТИЙ (ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ) КУРС.
Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
с 63 до 67 | Вилома | III | 5 |
| Удджайи | XI | 5 — 8 |
| Вилома | VI | 5 |
| Анулома | IIb | 5 |
| Пратилома | IIа | 5 |
| Анулома | VIa | 5 |
| Сурья бхедана | II | 5 |
| Чандра бхедана | II | 5 |
С этого времени садхака может один день выполнять уджайи XI, анулому Па, пратилому и сурья бхедану II, чередуя их с другими через день. |
с 68 до 72 | Вилома | VII | 5 |
| Анулома | IIb | 6 — 8 |
| Пратилома | IIb | 6 — 8 |
| Нади содхана | Ia | 10 |
с 73 до 75 | Удджайи | VIII | 5 |
| Анулома | VIb | 6 |
| Пратилома | II | 6 |
| Нади содхана | Ib | 10 |
Если анулома выполняется в один день, то пратилома может выполняться на следующий |
с 76 до 80 | Анулома | IIb | 10 |
| Пратилома | IIb | 10 |
| Сурья бхелана | II | 10 |
| Чандра бхедана | II | 10 |
| Нади содхана | II | 10 |
Если анулома, сурья бхедана и нади содхана выполняются в первый день, то остальные пранаямы делайте на второй и т. д. |
с 81 до 85 | Закрепление результатов практики В третьем курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи XI, вилома VII, анулома ПЬ, пратилома ИЬ, сурья бхедана II, чандра бхедана II и нади содхана П. |
с 86 до 90 | Повторите отмеченные выше важные ступени первого, второго и третьего курса. |
После этого каждый садхака может составить свое собственное расписание на последующее время, так чтобы все виды пранаямы, представленные в трех курсах, могли быть использованы, а затем вернуться к занятиям по расписанию первой недели, представленному выше. Следует добиться того, чтобы каждый важный вид пранаямы обязательно был представлен в расписании каждой недели, но чтобы при этом ступени не повторялись чаще, чем через три недели. По воскресеньям следует отдыхать или выполнять простые и способствующие отдыху пранаямы.
Если вы найдете, что какая-нибудь представленная в расписании пранаяма по каким-либо причинам не подходит для выполнения в какой-то определенный день, то выберите другую из той же недели.
Если вы не можете выполнять какие-либо пранаямы по состоянию своего организма, то составьте свое собственное расписание из тех пранаям, которые вы можете выполнять. с 91 до 120.
Первая неделя
Понедельник | Удджайи | VIII | 20-25 |
Вторник | Сурья бхедана | I | 20-25 |
Среда | Анулома | Ib | 20-25 |
Четверг | Вилома | I и II | 20-25 |
Пятница | Пратилома | Ib | 20-25
|
Суббота | Нади содхана | Ib | 20-25 |
Воскресенье | Вилома | II | 20-25
|
Вторая неделя
Понедельник | Чандра бхедана
| I | 20-25
|
Вторник | Анулома | IIа | 20-25 |
Среда | Пратилома | IIb | 20-25 |
Четверг | Удджайи | X | 20-25 |
Пятница | Нади содхана | Ib | 20-25 |
Суббота | Вилома | Vb | 20-25 |
Воскресенье | Вилома | III | 20-25 |
Третья неделя
Понедельник | Сурья бхедана | II | 20-25 |
Вторник | Чандра бхедана | II | 20-25 |
Среда | Вилома | VII | 20-25 |
Четверг | Анулома | Vb | 20-25 |
Пятница | Пратилома | Ia | 20-25 |
Суббота | Нади содхана | Ia | 20-25 |
Воскресенье | Удджайи | X | 20-25 |
Что касается нескольких малых пранаям, о которых говорится, что они должны выполняться лишь в течение нескольких минут, то на них не следует распространять указанное в расписании время в двадцать-двадцать пять минут. Такие пранаямы все же можно выполнять в порядке эксперимента в течение не более пяти минут в последнее воскресенье месяца.
ЧЕТВЕРТЫЙ (ПРОДВИНУТЫЙ) КУРС
Недели | Пранаяча | Ступени | Время в минутах |
с 121 до 125 | Сурья бхедана | I | 5 |
| Удджайи | XII | 10 |
| Вилома | VIII | 10 |
с 126 до 130 | Чандра бхедана | I | 5 |
| Анулома | IIIа | 10 |
| Пратилома | IIIa | 10 |
| Вилома | VIII | 5 |
с 131 до 136 | Анулома | VIIa | 10 |
| Нади содхана | IIа | 10 |
| Вилома | VIII | 5 |
с 137 до 142 | Сурья бхедана | II | 10 |
| Нади содхана
| Iib
| 15 |
с 142 до 148 | Чандра бхедана | II | 10 |
| Нади содхана
| Ib | 15 |
с 149 до 155 | Сурья бхедана | III | 10 |
| Анулома | IIIb | 8 |
| Пратилома | IIIb | 8 |
с 156 до 160 | Чандра бхедана | III | 10 |
| Анулома | VIIb | 8 |
| Пратилома | IIIa | 8
|
| Нади содхана
| Iib | 8 — 10 |
Важные ступени в четвертом курсе Анулома IIIb, Пратилома IIIb, сурья бхедана III, чандра бхедана III и нади содхана IIb. |
c161 до 170 | Повторите все важнейшие пранаямы предыдущих курсов. |
ПЯТЫЙ (ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ) КУРС
Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
с 171 до 175 | Нади содхана | Ib | 8 — 10 |
| Удджайи | XIII | 10 |
| Анулома | VIIIa | 10 |
с 176 до 180 | Вилома | IX | 10 |
| Пратилома | IVa | 10 |
с 181 до 185 | Нади содхана | IIIa | 10 |
| Анулома | Vlllb | 10 |
| Удджайи | XII (лежа) | 8 |
с 186 до 190 | Сурья бхедана | IV | 10 |
| Нади содхана | IIIb | 15 |
| Удджайи | II (лежа) | 8 |
с 191 до 195 | Чандра бхедана | IV | 10 |
| Иратилома | IVb | 10 |
| Вилома | II (лежа) | 8—10 |
с 196 до 200 | Нади содхана | IVa | 10 |
| Нади содхана | IVb | 10 |
| Удджайи | II (лежа) | 10 |
Важные ступени в пятом курсе Сурья бхедана IV, чандра бхедана IV и нади содхана.
НЕДЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА
Понедельник | Нади содхана | Ib | 15 — 20 |
| Удджайи | XI | 15—20 |
| Савасана | | 10 |
Вторник | Вилома | V и VI | 15—20 |
| Сурья бхедана | II и III | 15—20 |
| Савасана | | 10 |
Среда | Нади содхана | IIb | 15—20 |
| Анулома | VIIb | 15—20 |
| Савасана | | 10 |
Четверг | Чандра бхедана | II и III | 15—20
|
| Пратилома | IIIb | 15—20 |
| Савасана | | 10 |
Пятница | Удджайи | VIII | 20 |
| Нади содхана | IVb
| 20 |
| Савасана | | 10 |
Суббота | Вилома | VII | 10 |
| Нади содхана | Ib | 20 |
| Савасана | | 10 |
После окончания главных пранаям перед шавасаной в течение двух-трех минут может выполняться бхастрика. При этом можно регулировать величину носовых проходов, но это не обязательно.
Комментарии
Отправить комментарий