Приложение
Курсы Пранаямы
Курс Пранаямы здесь разделен на пять ступеней: подготовительную, начальную, промежуточную, продвинутую и высокоинтенсивную. Эти ступени Пранаямы даны для ежедневной практики с указанием времени, которое может потребоваться, чтобы иметь возможность достичь определенного уровня. Овладение каждой ступенью зависит от того, насколько садхака посвятил себя цели и предан практике.
Перед тем как расписывать практику от недели к неделе, дается представление программы курсов в форме, удобной для ссылок.
1. Подготовительный курс | Ступени |
| (а) удджайи пранаяма | I-VII |
| (b) вилома пранаяма | I и II |
2. Начальный курс | |
| (а) удджайи пранаяма | VIII-X |
| (b) вилома пранаяма | III-V |
| (с) анулома пранаяма | Ia иIb,Vа и Vb |
| (d) праги лома пранаяма | Ia и Ib |
| (е) сурья бхедана пранаяма | I |
| (f) чандра бхедана пранаяма | I |
3. Промежуточный курс | |
| (а) удджайи пранаяма | XI |
| (b) вилома пранаяма | СП, VI и VII |
| (с) анулома пранаяма | IIа и IIb, VIa и VIb |
| (d) пратилома пранаяма | IIа и IIb |
| (е) сурья бхедана пранаяма | II |
| (f) чандра бхедана пранаяма | II |
| (g) нади содхана пранаяма | Iа и Ib |
4. Продвинутый курс | |
| (а) удджайи пранаяма | XII |
| (b) вилома пранаяма | VIII |
| (с) анулома пранаяма | IIIa,IIIb,VIIa,VIIb |
| (d) пратилома пранаяма | III |
| (е) сурья бхедана пранаяма | III |
| (f) чандра бхедана пранаяма | III |
| (g) нади содхана пранаяма | IIa,IIb |
5. Высокоинтенсивный курс | |
| (а) удджайи пранаяма | XIII |
| (b) вилома пранаяма | IX |
| (с) анулома пранаяма | VIII |
| (d) пратилома пранаяма | IV |
| (е) сурья бхедана пранаяма | IV |
| (f) чандра бхедана пранаяма | IV |
| (g) нади содхана пранаяма | IIIa, IIIb, IVa, IVb |
Ситали и ситкари можно время от времени выполнять несколько минут как с пальцевым контролем, так и без него, так же как и с внутренней и наружной задержкой, так и без нее. Рекомендуется в жаркое время года выполнять их перед восходом солнца или после заката, если человек чувствует перегревание.
Бхрамари и мурчха могут выполняться просто для изучения метода, так как их эффекты перекрываются другими более важными пранаямами, приведенными в таблице.
Капалабхати и бхастрика описаны в тексте. Любая из них может быть добавлена к ежедневной практике для выполнения по несколько минут только лишь для очищения ноздрей и освежения мозга при прохождении тех ступеней, которые соответствуют телу и состоянию ноздрей.
Ограничивается время для задержек (кумбхак), но не для вдохов и выдохов, так как в один день садхака может сконцентрироваться на увеличении продолжительности вдыхания и выдыхания, а на другой день — на внутренней или наружной задержках. Когда будет достигнут достаточный контроль, садхака может попытаться включить в занятия вритти пранаяму, но это он должен делать только на свой страх и риск.
ПЕРВЫЙ (ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ) КУРС.
| Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
| 1 и 2 | Удджайи | I и II | 7-8 каждая |
| З и 4 | Удджайи | II и III | 8 каждая |
| 5 и 6 | Удджайи | II и III | 5 каждая |
| | Вилома | I и III | 5 каждая |
| 7 и 8 | Удджайи | I, II, III | 5 каждая |
| | Вилома | I и II | 5 каждая |
| 9 и 10 | Удджайи | IVиV | 5 каждая |
| | Вилома | IV | 5 каждая |
| | Вилома | I | 5 каждая |
| 11 и 12 | Удджайи | VиVI | 5 каждая |
| | Вилома | IV | 10 каждая |
| с 13 до 15 | Удджайи | V, VI, VII | 5 каждая |
| | Вилома | II | 10 каждая |
| с 16 до 18 | Удджайи | VI и VII | 5 каждая |
| | Вилома | I и II | 5 каждая |
| с 19 до 22 | Повторение и закрепление, создание устойчивого навыка |
| с 23 до 25 | Удджайи | VI и VII | 8 каждая |
| | Вилома | IV и V | 8 каждая |
В первом курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи II
ВТОРОЙ (НАЧАЛЬНЫЙ) КУРС.
| Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
| с 26 до 28 | Удджайи | VII | 10 |
| | Вилома | III | 10 |
| с 29 до 31 | Удджайи | IX | 10 |
| | Анулома | Iа | 10 |
| | Вилома | II | 5 |
| с 32 до 34 | Вилома | III | 5—8 |
| | Анулома | Ib | 5—8 |
| | Удджайи | IX | 5 |
| с 35до 38 | Анулома | Iа | 10 |
| | Пратилома | Iа | 10 |
| | Удджайи | IV | сколько выдержите |
| с 39 до 42 | Удджайи | X | 8 — 10 |
| | Анулома | Ib | 6 — 8 |
| | Пратилома | Ib | 6 — 8 |
| | Вилома | III | сколько выдержите |
| с 43 до 46 | Повторение и закрепление предыдущих ступеней. |
| с 47 до 50 | Повторите отмеченные выше важные ступени первого курса и продолжайте практиковать то, что у вас получается из второго курса в соответствии со временем, которым вы располагаете. |
| с 51 до 54 | Анулома | Va | 5 |
| | Пратилома | Ia | 5 |
| | Сурья бхедана | I | 10 |
| с 55 до 58 | Анулома | Vb | 5 |
| | Пратилома | Ib | 10 |
| | Чандра бхедана | I | 6 |
| с 59 до 62 | Повторите второй курс и закрепите резу/штаты, приспосабливая практику к имеющемуся в вашем распоряжении времени. |
Во втором курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи X, вилома III, анулома Ib, пратилома Ib, сурья бхедана 1 и чандра бхедана I.
ТРЕТИЙ (ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ) КУРС.
| Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
| с 63 до 67 | Вилома | III | 5 |
| | Удджайи | XI | 5 — 8 |
| | Вилома | VI | 5 |
| | Анулома | IIb | 5 |
| | Пратилома | IIа | 5 |
| | Анулома | VIa | 5 |
| | Сурья бхедана | II | 5 |
| | Чандра бхедана | II | 5 |
| С этого времени садхака может один день выполнять уджайи XI, анулому Па, пратилому и сурья бхедану II, чередуя их с другими через день. |
| с 68 до 72 | Вилома | VII | 5 |
| | Анулома | IIb | 6 — 8 |
| | Пратилома | IIb | 6 — 8 |
| | Нади содхана | Ia | 10 |
| с 73 до 75 | Удджайи | VIII | 5 |
| | Анулома | VIb | 6 |
| | Пратилома | II | 6 |
| | Нади содхана | Ib | 10 |
| Если анулома выполняется в один день, то пратилома может выполняться на следующий |
| с 76 до 80 | Анулома | IIb | 10 |
| | Пратилома | IIb | 10 |
| | Сурья бхелана | II | 10 |
| | Чандра бхедана | II | 10 |
| | Нади содхана | II | 10 |
| Если анулома, сурья бхедана и нади содхана выполняются в первый день, то остальные пранаямы делайте на второй и т. д. |
| с 81 до 85 | Закрепление результатов практики В третьем курсе особое внимание нужно обратить на Удджайи XI, вилома VII, анулома ПЬ, пратилома ИЬ, сурья бхедана II, чандра бхедана II и нади содхана П. |
| с 86 до 90 | Повторите отмеченные выше важные ступени первого, второго и третьего курса. |
После этого каждый садхака может составить свое собственное расписание на последующее время, так чтобы все виды пранаямы, представленные в трех курсах, могли быть использованы, а затем вернуться к занятиям по расписанию первой недели, представленному выше. Следует добиться того, чтобы каждый важный вид пранаямы обязательно был представлен в расписании каждой недели, но чтобы при этом ступени не повторялись чаще, чем через три недели. По воскресеньям следует отдыхать или выполнять простые и способствующие отдыху пранаямы.
Если вы найдете, что какая-нибудь представленная в расписании пранаяма по каким-либо причинам не подходит для выполнения в какой-то определенный день, то выберите другую из той же недели.
Если вы не можете выполнять какие-либо пранаямы по состоянию своего организма, то составьте свое собственное расписание из тех пранаям, которые вы можете выполнять. с 91 до 120.
Первая неделя
| Понедельник | Удджайи | VIII | 20-25 |
| Вторник | Сурья бхедана | I | 20-25 |
| Среда | Анулома | Ib | 20-25 |
| Четверг | Вилома | I и II | 20-25 |
| Пятница | Пратилома | Ib | 20-25
|
| Суббота | Нади содхана | Ib | 20-25 |
| Воскресенье | Вилома | II | 20-25
|
Вторая неделя
| Понедельник | Чандра бхедана
| I | 20-25
|
| Вторник | Анулома | IIа | 20-25 |
| Среда | Пратилома | IIb | 20-25 |
| Четверг | Удджайи | X | 20-25 |
| Пятница | Нади содхана | Ib | 20-25 |
| Суббота | Вилома | Vb | 20-25 |
| Воскресенье | Вилома | III | 20-25 |
Третья неделя
| Понедельник | Сурья бхедана | II | 20-25 |
| Вторник | Чандра бхедана | II | 20-25 |
| Среда | Вилома | VII | 20-25 |
| Четверг | Анулома | Vb | 20-25 |
| Пятница | Пратилома | Ia | 20-25 |
| Суббота | Нади содхана | Ia | 20-25 |
| Воскресенье | Удджайи | X | 20-25 |
Что касается нескольких малых пранаям, о которых говорится, что они должны выполняться лишь в течение нескольких минут, то на них не следует распространять указанное в расписании время в двадцать-двадцать пять минут. Такие пранаямы все же можно выполнять в порядке эксперимента в течение не более пяти минут в последнее воскресенье месяца.
ЧЕТВЕРТЫЙ (ПРОДВИНУТЫЙ) КУРС
| Недели | Пранаяча | Ступени | Время в минутах |
| с 121 до 125 | Сурья бхедана | I | 5 |
| | Удджайи | XII | 10 |
| | Вилома | VIII | 10 |
| с 126 до 130 | Чандра бхедана | I | 5 |
| | Анулома | IIIа | 10 |
| | Пратилома | IIIa | 10 |
| | Вилома | VIII | 5 |
| с 131 до 136 | Анулома | VIIa | 10 |
| | Нади содхана | IIа | 10 |
| | Вилома | VIII | 5 |
| с 137 до 142 | Сурья бхедана | II | 10 |
| | Нади содхана
| Iib
| 15 |
| с 142 до 148 | Чандра бхедана | II | 10 |
| | Нади содхана
| Ib | 15 |
| с 149 до 155 | Сурья бхедана | III | 10 |
| | Анулома | IIIb | 8 |
| | Пратилома | IIIb | 8 |
| с 156 до 160 | Чандра бхедана | III | 10 |
| | Анулома | VIIb | 8 |
| | Пратилома | IIIa | 8
|
| | Нади содхана
| Iib | 8 — 10 |
| Важные ступени в четвертом курсе Анулома IIIb, Пратилома IIIb, сурья бхедана III, чандра бхедана III и нади содхана IIb. |
| c161 до 170 | Повторите все важнейшие пранаямы предыдущих курсов. |
ПЯТЫЙ (ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ) КУРС
| Недели | Пранаяма | Ступени | Время в минутах |
| с 171 до 175 | Нади содхана | Ib | 8 — 10 |
| | Удджайи | XIII | 10 |
| | Анулома | VIIIa | 10 |
| с 176 до 180 | Вилома | IX | 10 |
| | Пратилома | IVa | 10 |
| с 181 до 185 | Нади содхана | IIIa | 10 |
| | Анулома | Vlllb | 10 |
| | Удджайи | XII (лежа) | 8 |
| с 186 до 190 | Сурья бхедана | IV | 10 |
| | Нади содхана | IIIb | 15 |
| | Удджайи | II (лежа) | 8 |
| с 191 до 195 | Чандра бхедана | IV | 10 |
| | Иратилома | IVb | 10 |
| | Вилома | II (лежа) | 8—10 |
| с 196 до 200 | Нади содхана | IVa | 10 |
| | Нади содхана | IVb | 10 |
| | Удджайи | II (лежа) | 10 |
Важные ступени в пятом курсе Сурья бхедана IV, чандра бхедана IV и нади содхана.
НЕДЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА
| Понедельник | Нади содхана | Ib | 15 — 20 |
| | Удджайи | XI | 15—20 |
| | Савасана | | 10 |
| Вторник | Вилома | V и VI | 15—20 |
| | Сурья бхедана | II и III | 15—20 |
| | Савасана | | 10 |
| Среда | Нади содхана | IIb | 15—20 |
| | Анулома | VIIb | 15—20 |
| | Савасана | | 10 |
| Четверг | Чандра бхедана | II и III | 15—20
|
| | Пратилома | IIIb | 15—20 |
| | Савасана | | 10 |
| Пятница | Удджайи | VIII | 20 |
| | Нади содхана | IVb
| 20 |
| | Савасана | | 10 |
| Суббота | Вилома | VII | 10 |
| | Нади содхана | Ib | 20 |
| | Савасана | | 10 |
После окончания главных пранаям перед шавасаной в течение двух-трех минут может выполняться бхастрика. При этом можно регулировать величину носовых проходов, но это не обязательно.
Комментарии
Отправить комментарий